Sykkeltreningens ABC
Postet av Jan Strøm Aasgaard den 12. Sep 2014
Sykkeltreningens
ABC
Trening: VO2max? Anaerobt? Fatmax? Laktacid? Noen ganger, kan treningslære være helt gresk.
Sykkeltrening kan utføres på en rekke måter ut ifra forskjellige treningsfilosofier. Derfor er det praktisk å ha en form for struktur og terminologi som gjør at alle snakker "samme språk", uansett hvordan du trener. Dette forenkler kommunikasjonen mellom trenere og utøvere, samt muliggjør sammenligninger mellom ulike treningsøkter.
Sykling med alle sine disipliner krever svært ulike fysiske evner og dermed ulike typer trening. Grunnlaget for treningslære er kunnskap om hvordan menneskekroppen er konstruert og opererer i rent fysiologiske termer.
Vi begynner med energikonvertering, som er en viktig del av ytelsen. Menneskekroppen kan konvertere næringsstoffer til muskelenergi ved hjelp av oksygen (aerob) eller uten tilgang til oksygen (anaerob). Når du gjør en jobb er det vanligvis en blanding av aerob og anaerob energikonvertering, og det er først og fremst intensiteten av arbeidet som avgjør hvordan denne blandingen ser ut. I hvile er det nesten bare aerobt og ved maksimal sprint nesten bare anaerobt. For maksimal ytelse som varer lenger enn ca 75 sekunder, vil mesteparten av energien komme fra aerobe prosesser, og dette anses derfor til å være grensen mellom sprint og utholdenhetsidretter.
VO2max
Den mest grunnleggende utholdenhets parameter er maksimal oksygenopptak (VO2max), som er definert som "den høyeste mengden av oksygen kroppen kan ta opp i løpet av et minutt til bruk i energikonvertering." VO2max, gitt i absolutt mengde av oksygen (ml / min-1) eller i forhold til kroppsvekt (ml / kg-1 / min-1). Oksygenopptak er primært begrenset av hjertets slagvolum, det vil si mengden blod som pumpes per hjerteslag og dermed dets samlede evne til å pumpe blod, og blir ofte kalt den sentrale kapasiteten. Nært knyttet til begrepet VO2max er begrepet aerob utholdenhet, som er den høyeste effekten i kroppens aerobe energikonvertering.
Aerob kapasitet er den maksimale mengden energi kroppen kan omvandle ved hjelp av oksygen for en gitt tidsperiode eller mengde arbeid. Aerob kapasitet er summen av det sentrale (VO2max) og lokal kapasitet (fysiologiske tilpasninger ute i musklene). Dette betyr at aerob kapasitet bestemmer hvor mange prosent av VO2max som gitt arbeid kan gjøres på, som kalles utnyttelsesgrad. Den aerobe kapasitet bestemmes i stor grad av det som kalles melkesyreterskel eller anaerob terskel, som er den høyeste intensitet kroppen kan ha en balanse mellom produksjon og transport, gjenbruk og konvertering av ulike stoffer i musklene. Disse prosessene skjer raskere jo mer aerobt trent en muskel er.
Terskel
Syklister i utholdenhetsdisipliner har ofte en "terskel" på 85-95 prosent av VO2max og kan arbeide på intensiteten i ca 60 minutter. Grunnen til at dette er ofte kalt melkesyreterskelen er for at den vanligste metoden for å undersøke denne balansen er å måle konsentrasjonen av melkesyre i blodet. Melkesyren i blodet i seg selv er ikke en svekker av ytelsen, for det finnes alltid en viss mengde (selv i ro), og er et viktig brensel for hjertemuskelen. Grunnen til måling av mengden av melkesyre i blodet, er at det er en god indikator på likevekten (miljø) i de arbeidende musklene, og hvor mange karbohydrater som forbrennes ved energikonverteringen.
Karbohydrater er den beste og mest effektive drivstoffet for muskelarbeid. Problemet er at kroppen bare har karbohydratlager for rundt en time maksimalt arbeid. Derfor er det viktig å ha en god evne til å bruke fett som brensel for alle disipliner som har en opptaksperiode på en time eller lenger. Fatmax er intensiteten der kroppen omdanner den største absolutte mengden (i gram per tidsenhet) av fett til muskel arbeid.
Når det gjelder trening og fettforbrenning, er det viktig å skille mellom fettforbrenningstrening og trening for fettforbrenning. Førstnevnte er trening som forbrenner store mengder fett i løpet av treningen, mens den andre er trening som forbedrer de fysiologiske systemer som øker kroppens evne til å bruke fett som brensel, som ikke nødvendigvis er den samme.
Anaerob effekt
Når oksygentilførselen til de aerobe prosesser i musklene ikke er tilstrekkelig, kan kroppen produsere energi ved anaerobe prosesser, dvs. uten oksygen. Det gjør den ved å bryte ned (spalte) et stoff som er lagret i muskelen som heter kreatinfosfat (PCR) og ved å spalte karbohydrater. Spalting av kreatin gir store mengder muskelenergi svært raskt, men lageret går tom i løpet av 5-10 sekunder ved maksimal anstrengelse. Lagrene må da bli gjenopprettet ved hjelp av aerobe prosesser.
Anaerob energikonvertering av karbohydrater kan også frigjøre mye energi raskt. Spaltingen av karbohydrater har en pris, den skaper en surere og surere miljø inne i musklene som svekker deres evne til å fungere. Denne surgjøring i musklene oppstår på grunn av en akkumulering av hydrogenioner (H +), som tidligere satt sammen med melkesyren som er transportert inn i blodet. Ettersom spaltingen av kreatin ikke medfører dannelse av melkesyre (laktacid) kalles den alaktacid anaerob, mens spaltingen av karbohydrater, noe som fører til dannelse av melkesyre, kalles den laktacid anaerob.
Anaerob effekt er den største mengden av energi per tidsenhet kroppen kan produsere uten hjelp av oksygen. Denne evnen er avhengig av både god alaktacid og laktacid anaerob kapasitet. Den maksimale anaerobe effekt kan bare opprettholdes i 5-10 sekunder, men blir også brukt som en betegnelse for maksimal innsats over litt lengre tid, for eksempel 30 sekunder. Trening for anaerob effekt kalles ofte produksjonstrening.
Anaerob kapasitet
Anaerob kapasitet er den maksimale mengden energi kroppen totalt kan produsere fra anaerobe prosesser (alaktacida og laktacida) under maksimalt arbeid. Denne evnen avhenger ikke bare av evnen til å generere energi anaerobt, men også på evnen til å fungere (skape energi) til tross for surere og surere miljø inne i musklene. Surheten inni musklene kan flyttes frem til en viss grad av kroppen "bufrer", dvs. stoffer som nøytraliserer forsuringen de laktacida prosessene produserer. Trening for anaerob kapasitet kalles ofte toleranse trening.
Trening: VO2max? Anaerobt? Fatmax? Laktacid? Noen ganger, kan treningslære være helt gresk.
Sykkeltrening kan utføres på en rekke måter ut ifra forskjellige treningsfilosofier. Derfor er det praktisk å ha en form for struktur og terminologi som gjør at alle snakker "samme språk", uansett hvordan du trener. Dette forenkler kommunikasjonen mellom trenere og utøvere, samt muliggjør sammenligninger mellom ulike treningsøkter.
Sykling med alle sine disipliner krever svært ulike fysiske evner og dermed ulike typer trening. Grunnlaget for treningslære er kunnskap om hvordan menneskekroppen er konstruert og opererer i rent fysiologiske termer.
Vi begynner med energikonvertering, som er en viktig del av ytelsen. Menneskekroppen kan konvertere næringsstoffer til muskelenergi ved hjelp av oksygen (aerob) eller uten tilgang til oksygen (anaerob). Når du gjør en jobb er det vanligvis en blanding av aerob og anaerob energikonvertering, og det er først og fremst intensiteten av arbeidet som avgjør hvordan denne blandingen ser ut. I hvile er det nesten bare aerobt og ved maksimal sprint nesten bare anaerobt. For maksimal ytelse som varer lenger enn ca 75 sekunder, vil mesteparten av energien komme fra aerobe prosesser, og dette anses derfor til å være grensen mellom sprint og utholdenhetsidretter.
VO2max
Den mest grunnleggende utholdenhets parameter er maksimal oksygenopptak (VO2max), som er definert som "den høyeste mengden av oksygen kroppen kan ta opp i løpet av et minutt til bruk i energikonvertering." VO2max, gitt i absolutt mengde av oksygen (ml / min-1) eller i forhold til kroppsvekt (ml / kg-1 / min-1). Oksygenopptak er primært begrenset av hjertets slagvolum, det vil si mengden blod som pumpes per hjerteslag og dermed dets samlede evne til å pumpe blod, og blir ofte kalt den sentrale kapasiteten. Nært knyttet til begrepet VO2max er begrepet aerob utholdenhet, som er den høyeste effekten i kroppens aerobe energikonvertering.
Aerob kapasitet er den maksimale mengden energi kroppen kan omvandle ved hjelp av oksygen for en gitt tidsperiode eller mengde arbeid. Aerob kapasitet er summen av det sentrale (VO2max) og lokal kapasitet (fysiologiske tilpasninger ute i musklene). Dette betyr at aerob kapasitet bestemmer hvor mange prosent av VO2max som gitt arbeid kan gjøres på, som kalles utnyttelsesgrad. Den aerobe kapasitet bestemmes i stor grad av det som kalles melkesyreterskel eller anaerob terskel, som er den høyeste intensitet kroppen kan ha en balanse mellom produksjon og transport, gjenbruk og konvertering av ulike stoffer i musklene. Disse prosessene skjer raskere jo mer aerobt trent en muskel er.
Terskel
Syklister i utholdenhetsdisipliner har ofte en "terskel" på 85-95 prosent av VO2max og kan arbeide på intensiteten i ca 60 minutter. Grunnen til at dette er ofte kalt melkesyreterskelen er for at den vanligste metoden for å undersøke denne balansen er å måle konsentrasjonen av melkesyre i blodet. Melkesyren i blodet i seg selv er ikke en svekker av ytelsen, for det finnes alltid en viss mengde (selv i ro), og er et viktig brensel for hjertemuskelen. Grunnen til måling av mengden av melkesyre i blodet, er at det er en god indikator på likevekten (miljø) i de arbeidende musklene, og hvor mange karbohydrater som forbrennes ved energikonverteringen.
Karbohydrater er den beste og mest effektive drivstoffet for muskelarbeid. Problemet er at kroppen bare har karbohydratlager for rundt en time maksimalt arbeid. Derfor er det viktig å ha en god evne til å bruke fett som brensel for alle disipliner som har en opptaksperiode på en time eller lenger. Fatmax er intensiteten der kroppen omdanner den største absolutte mengden (i gram per tidsenhet) av fett til muskel arbeid.
Når det gjelder trening og fettforbrenning, er det viktig å skille mellom fettforbrenningstrening og trening for fettforbrenning. Førstnevnte er trening som forbrenner store mengder fett i løpet av treningen, mens den andre er trening som forbedrer de fysiologiske systemer som øker kroppens evne til å bruke fett som brensel, som ikke nødvendigvis er den samme.
Anaerob effekt
Når oksygentilførselen til de aerobe prosesser i musklene ikke er tilstrekkelig, kan kroppen produsere energi ved anaerobe prosesser, dvs. uten oksygen. Det gjør den ved å bryte ned (spalte) et stoff som er lagret i muskelen som heter kreatinfosfat (PCR) og ved å spalte karbohydrater. Spalting av kreatin gir store mengder muskelenergi svært raskt, men lageret går tom i løpet av 5-10 sekunder ved maksimal anstrengelse. Lagrene må da bli gjenopprettet ved hjelp av aerobe prosesser.
Anaerob energikonvertering av karbohydrater kan også frigjøre mye energi raskt. Spaltingen av karbohydrater har en pris, den skaper en surere og surere miljø inne i musklene som svekker deres evne til å fungere. Denne surgjøring i musklene oppstår på grunn av en akkumulering av hydrogenioner (H +), som tidligere satt sammen med melkesyren som er transportert inn i blodet. Ettersom spaltingen av kreatin ikke medfører dannelse av melkesyre (laktacid) kalles den alaktacid anaerob, mens spaltingen av karbohydrater, noe som fører til dannelse av melkesyre, kalles den laktacid anaerob.
Anaerob effekt er den største mengden av energi per tidsenhet kroppen kan produsere uten hjelp av oksygen. Denne evnen er avhengig av både god alaktacid og laktacid anaerob kapasitet. Den maksimale anaerobe effekt kan bare opprettholdes i 5-10 sekunder, men blir også brukt som en betegnelse for maksimal innsats over litt lengre tid, for eksempel 30 sekunder. Trening for anaerob effekt kalles ofte produksjonstrening.
Anaerob kapasitet
Anaerob kapasitet er den maksimale mengden energi kroppen totalt kan produsere fra anaerobe prosesser (alaktacida og laktacida) under maksimalt arbeid. Denne evnen avhenger ikke bare av evnen til å generere energi anaerobt, men også på evnen til å fungere (skape energi) til tross for surere og surere miljø inne i musklene. Surheten inni musklene kan flyttes frem til en viss grad av kroppen "bufrer", dvs. stoffer som nøytraliserer forsuringen de laktacida prosessene produserer. Trening for anaerob kapasitet kalles ofte toleranse trening.
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.