Periodisering
Postet av Jan Strøm Aasgaard den 12. Sep 2014
Periodisering
Hvorfor periodisering og hva er det?
1.For ikke å stagnere! Nå sitt nivå ut i fra treningsopplegget man kjører for så å stoppe opp. Hvorfor stopper utviklingen? All trening handler om tilvenning, adapsjon, til stadig høyere nivåer. Kjører man det samme opplegget, med samme belastning, år etter år vil ikke kroppen utvikle seg til et høyere nivå, men ha bibehold ytelsesnivå.
2.Periodisering er at man utvikler egenskaper i perioder, ved å utfordre egne grenser i et kontrollert miljø, så utvikler man andre egenskaper mens man bibeholder de egenskapene man har utviklet. Det er mye lettere å opprettholde et nivå enn å utvikle en egenskap!
Det er viktig at man forstår periodisering som nøkkelen til å trene hardt over tid, gjennomsnittlig adapsjon er høyere over tid og det fokuseres på egenskaper i konsentrerte perioder, samtidig som man forsikrer seg mot overtrening. Man utvikler en egenskap i en periode for så å stabilisere utviklingen samtidig som man utvikler en ny.
Generelt om periodisering:
All periodisering går fra det generelle til det spesifikke. D.v.s. at man f.eks. trener styrke med vekter for så å gå over til spesifikke styrke øvelser på f.eks sykkelen.
Periodene bygger på gradvis tilvenning til høyere belastning.
Treningen kan føles mer rigid og uten fleksibilitet, men en årsplan er kun en plan og alle planer må justeres og tilpasses. En effekt du får med periodisering og oppdeling i underperioder er at du hele tiden har et mål, målene er satt for Periode, 3:1, uke, dag og minutt nivå! Du trener lettere med fokus!
3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for så å ha en "forsikringsuke" mot sykdom, skader og overtrening. Det er vanlig at restitusjonstiden øker med økende alder, derfor bør utøvere som er over 40 stille seg spørsmålet om 3 uker er i overkant før det blir en roligere uke, kanskje to uker er nok. Hvis du ser på det over 12 uker har du da 8 harde og 4 lette mot 9 harde og 3 lette, så forskjellen blir ikke så stor til slutt! Det kvinnelige kjønn bør også tilpasse byggesteinene til sin syklus, kanskje 3 x 8 dager etterfulgt av en lett uke er kanskje mer passende (eller middels, tung, tung, lett uke) osv.
Periodene:
Tilvenning (okt/nov): 1-4 uker, lære å trene, basisferdigheter, tilvenning til nye øvelser og andre treningsformer, tilvenning til styrketrening med motstand. Lav intensitet, forholdsvis høyt volum og variert trening/treningsform. For syklisten innebærer dette tråkkanalyse og øvelser for å utvikle tråkket, samt sittestillingsanalyser og tilhørende justeringer.
Basis: 8-16 uker, avhengig av om man planlegger en eller to hovedkonkurranser, f.eks Birkebeinerrennet og Birkebeinerrittet eller bare rittet, i trippelen må du nok nedprioritere enten sykkel eller løping, men det er ikke dermed sagt at det går dårlig. Fysisk kan du holde en toppform i de tre ukene, men den spesifikke delen må lide for en av øvelsene. Man går fra det generelle til det spesifikke, hver 3:1 eller 2:1 blokk øker volumet og man øker intensiteten gradvis. Målet er å øke basisferdigheter innefor utholdenhet, kraft, teknikk, men glem ikke den stabiliserende treningen og bevegelighetstreningen. Styrketreningen med vekter har en utviklingsperiode tidlig i basisperioden, deretter blir det mer vedlikeholdstrening og gradvis mer spesifikke styrkeøkter på sykkelen. Muskulærutholdenhet tar også en større og større del av treningstiden, da dette er en basisferdighet for alle syklister. Det høyeste volumet for hele sesongen finner du mot slutten av basisperioden! Teknikktreningen går fra tråkkøvelser mot mer sprint lignende øvelser.
Bygge: Kan være lang, avhengig av sesongopplegget som nevnt under Basis. Volumet går noe ned, anaerobeøkter innføres gradvis, som alltid. Muskulærutholdenhet økes noe, kraftfokus (power) øker (gradvis). Det er her de fleste treffer veggen og går inn i en eller annen form for overtrening. Ofte er det slurv eller for kort tid i en basisperiode som gjør at du ikke er klar for den mer intensive treningen, og utbrenthet blir resultatet. De som er "nybegynnere" bør ofre kanskje et år i basisperioden, men det er ikke dermed sagt at man aldri skal "utfolde" seg, men fokus er grunnmur. Er du i tvil om du skal gjennomføre økta, da er du ikke i tvil, stå over! Stol på kroppen og ikke på hodet eller lyst! Du velger sjøl, det kan få store konsekvenser å bikke en hårfin grense. Er grensen bred, med store marginer, trener du ikke hard nok for å nå ditt potensial!
Topping: Vanlig med to uker, redusert volum, høy intensitet, men ofte gradvis kortere intervalltid, få en formutløsning. Skap form! Husk det er for seint å rette opp feila nå. Det du ikke har gjort, eller skulle ha gjort får du heller ikke gjort nå. FORM = FITNESS minus TRETTHET!
Konkurranse: Sannhetens time, ditt prestasjonsnivå står på resultatlista. Vi snakker om den viktige konkurransen. Det er ikke uhell eller andre som bestemmer resultatet, men DU! En punktering eller en velt er ikke et uhell, men like ofte dårlige forberedelser.
Avkobling: Siden du har ofret 48-50 uker på deg selv, legg noen aksjer på det som betyr noe! Restitusjon og motivasjon med tilnærmet bibeholdt utholdenhet.
Hvorfor periodisering og hva er det?
1.For ikke å stagnere! Nå sitt nivå ut i fra treningsopplegget man kjører for så å stoppe opp. Hvorfor stopper utviklingen? All trening handler om tilvenning, adapsjon, til stadig høyere nivåer. Kjører man det samme opplegget, med samme belastning, år etter år vil ikke kroppen utvikle seg til et høyere nivå, men ha bibehold ytelsesnivå.
2.Periodisering er at man utvikler egenskaper i perioder, ved å utfordre egne grenser i et kontrollert miljø, så utvikler man andre egenskaper mens man bibeholder de egenskapene man har utviklet. Det er mye lettere å opprettholde et nivå enn å utvikle en egenskap!
Det er viktig at man forstår periodisering som nøkkelen til å trene hardt over tid, gjennomsnittlig adapsjon er høyere over tid og det fokuseres på egenskaper i konsentrerte perioder, samtidig som man forsikrer seg mot overtrening. Man utvikler en egenskap i en periode for så å stabilisere utviklingen samtidig som man utvikler en ny.
Generelt om periodisering:
All periodisering går fra det generelle til det spesifikke. D.v.s. at man f.eks. trener styrke med vekter for så å gå over til spesifikke styrke øvelser på f.eks sykkelen.
Periodene bygger på gradvis tilvenning til høyere belastning.
Treningen kan føles mer rigid og uten fleksibilitet, men en årsplan er kun en plan og alle planer må justeres og tilpasses. En effekt du får med periodisering og oppdeling i underperioder er at du hele tiden har et mål, målene er satt for Periode, 3:1, uke, dag og minutt nivå! Du trener lettere med fokus!
3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for så å ha en "forsikringsuke" mot sykdom, skader og overtrening. Det er vanlig at restitusjonstiden øker med økende alder, derfor bør utøvere som er over 40 stille seg spørsmålet om 3 uker er i overkant før det blir en roligere uke, kanskje to uker er nok. Hvis du ser på det over 12 uker har du da 8 harde og 4 lette mot 9 harde og 3 lette, så forskjellen blir ikke så stor til slutt! Det kvinnelige kjønn bør også tilpasse byggesteinene til sin syklus, kanskje 3 x 8 dager etterfulgt av en lett uke er kanskje mer passende (eller middels, tung, tung, lett uke) osv.
Periodene:
Tilvenning (okt/nov): 1-4 uker, lære å trene, basisferdigheter, tilvenning til nye øvelser og andre treningsformer, tilvenning til styrketrening med motstand. Lav intensitet, forholdsvis høyt volum og variert trening/treningsform. For syklisten innebærer dette tråkkanalyse og øvelser for å utvikle tråkket, samt sittestillingsanalyser og tilhørende justeringer.
Basis: 8-16 uker, avhengig av om man planlegger en eller to hovedkonkurranser, f.eks Birkebeinerrennet og Birkebeinerrittet eller bare rittet, i trippelen må du nok nedprioritere enten sykkel eller løping, men det er ikke dermed sagt at det går dårlig. Fysisk kan du holde en toppform i de tre ukene, men den spesifikke delen må lide for en av øvelsene. Man går fra det generelle til det spesifikke, hver 3:1 eller 2:1 blokk øker volumet og man øker intensiteten gradvis. Målet er å øke basisferdigheter innefor utholdenhet, kraft, teknikk, men glem ikke den stabiliserende treningen og bevegelighetstreningen. Styrketreningen med vekter har en utviklingsperiode tidlig i basisperioden, deretter blir det mer vedlikeholdstrening og gradvis mer spesifikke styrkeøkter på sykkelen. Muskulærutholdenhet tar også en større og større del av treningstiden, da dette er en basisferdighet for alle syklister. Det høyeste volumet for hele sesongen finner du mot slutten av basisperioden! Teknikktreningen går fra tråkkøvelser mot mer sprint lignende øvelser.
Bygge: Kan være lang, avhengig av sesongopplegget som nevnt under Basis. Volumet går noe ned, anaerobeøkter innføres gradvis, som alltid. Muskulærutholdenhet økes noe, kraftfokus (power) øker (gradvis). Det er her de fleste treffer veggen og går inn i en eller annen form for overtrening. Ofte er det slurv eller for kort tid i en basisperiode som gjør at du ikke er klar for den mer intensive treningen, og utbrenthet blir resultatet. De som er "nybegynnere" bør ofre kanskje et år i basisperioden, men det er ikke dermed sagt at man aldri skal "utfolde" seg, men fokus er grunnmur. Er du i tvil om du skal gjennomføre økta, da er du ikke i tvil, stå over! Stol på kroppen og ikke på hodet eller lyst! Du velger sjøl, det kan få store konsekvenser å bikke en hårfin grense. Er grensen bred, med store marginer, trener du ikke hard nok for å nå ditt potensial!
Topping: Vanlig med to uker, redusert volum, høy intensitet, men ofte gradvis kortere intervalltid, få en formutløsning. Skap form! Husk det er for seint å rette opp feila nå. Det du ikke har gjort, eller skulle ha gjort får du heller ikke gjort nå. FORM = FITNESS minus TRETTHET!
Konkurranse: Sannhetens time, ditt prestasjonsnivå står på resultatlista. Vi snakker om den viktige konkurransen. Det er ikke uhell eller andre som bestemmer resultatet, men DU! En punktering eller en velt er ikke et uhell, men like ofte dårlige forberedelser.
Avkobling: Siden du har ofret 48-50 uker på deg selv, legg noen aksjer på det som betyr noe! Restitusjon og motivasjon med tilnærmet bibeholdt utholdenhet.
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.