Svidd fett
Postet av Follo Sykkelklubb (Gruppe) den 27. Jun 2007
 |
De fleste lever flott med 10-20 prosent for mye. Verre er det når overvekten er 80 prosent og oppover. Da går det på helsa løs. Sommeren er tida for å legge om. |
Sommerferien er rette tida for å starte sitt livs snuoperasjon. Da kan man i ro og mak legge inn trening, gode matvaner , det lille ekstra som kan snu livskvaliteten. I løpet av tre –fire uker vil forbedringen bli merkbar.
La meg først advare. Denne artikkelen bør du ikke lese om du er under 20 år. Og hvis du som aktiv idrettsutøver prøver min oppskrift, kan jeg love deg at idrettskarrieren går i dass. Denne artikkelen er for folk som sliter med dårlig form og overvekt. Min historie kan kanskje være til en smule hjelp.
Jo da, for snart 40 år siden – og matchvekt på 70 kilo – kunne jeg på rent innfall øke en 20-mils treningstur med ytterligere 20 mil samme dag. Jeg kunne løpe en hel dag i myr. Jeg var sprekere enn de fleste, men det er lenge siden nå.
Derfor kjentes kanskje det fysiske forfallet verre for meg enn for mange andre.
Senvinteren 2005 hadde vekta passert 135 kilo fordelt på 1,77 meter. Blodtrykket var høyt og albyl-tablettene på plass i skapet. Blodprøvene viste at diabetesen ikke var veldig langt unna. Da tok jeg grep. På et halvt år svidde jeg av 48 kilo. Jeg trente regelmessig, la om kosten og fikk godfølelsen i kroppen tilbake. Selv om tid per kilometer på sykkel viser at jeg er 40 år eldre og 40% tregere, er følelsen den samme vidunderlige. Fra å pese i den minste trapp, kan jeg øse på med krefter, etter et par minuttshvile er jeg like sprek – utmattelsen er drevet tilbake.
Denne prosessen skal jeg dele med dere i linjene nedenfor.
Et lite regnestykke
Da jeg svidde av 7000 kalorier om dagen, kunne jeg spise 7000 kalorier; vekta lå stabilt på 70 kilo. Da jeg satte meg ned, og fortsatt spiste 7000 kalorier – gikk ikke regnestykket opp. Eller snarere – det gikk opp - veldig opp. Da kom plagene. Vondt i ledd, vondt i rygg, tung pust, høyt blodtrykk og bekymringsfulle blodverdier.
Det er veldig enkelt på papiret. Eter man mer enn man forbrenner, eser man ut. Eter man mindre, tar man av. Eter man det man forbrenner, holder man vekta i ro. Men livet er ikke noe regnestykke. En variabel heter livsnytelse – noe av nytelsen er slett ikke sunn.
Motivasjon
For meg handlet fremtiden om hvorvidt jeg ville klappe sammen i løpet av få år, eller kanskje leve bra til jeg blir 90. Det er det forresten ingen garanti for, men med sunn vekt kan jeg i hvert fall ha det bra de åra jeg har igjen. Som attpåkladden sa det for noen år siden: ”Pappa, kan du ikke gjøre noe med vekta di, for jeg vil at du skal vare!” En gang sa han forresten; ”pappa – du er ganske sprek til å være så feit.” Nåja, det er også lenge siden.
Fettreduksjon handler lite om lykke eller gode dager – det kan man ha uavhengig av kroppsfasong - men det handler mye om helse og noen gode år ekstra på slutten.
Jeg ga blaffen i velmente råd og etter hvert kommersielle tilbud. Alle mener det bra, men de fleste har ikke peiling på hva det vil si å kvitte seg med innpå halve kroppsvekta. Motivasjonen fant jeg inne i meg sjøl, for det er bare innenfra at den virkelige motivasjon og vilje til forandring kan hentes. Det er jeg selv, og ingen andre som må gjøre jobben.
Tilstand
Min tilstand var heller miserabel, som beskrevet ovenfor.
Men en trenger ikke fokusere negativt, for det fins pluss. De fleste mennesker – i hvert fall de som er på rett side av hjerteinfarktet – her et veltrent hjerte. Det har slått jevnt siden vi var i mors liv, og har fortsatt sitt jevne arbeid uavhengig av om man er overvektig eller ikke. Hjertet er motoren som skal drive meg fram mot et bedre liv.
Feite mennesker har også et annet fortrinn; sterke beinmuskler. Hver gang jeg beveget mine 140 kilo fikk mine bein dobbelt så mye trening som da jeg veide 70 kilo. Med bein og hjerte i orden, har man egentlig det som skal til for å sette i gang.
Plan
Da motivasjonen var på plass, la jeg en plan. Alle planer sprekker, men det er ikke verdens undergang. Jeg fortsatte neste dag som om intet hadde skjedd. Rom ble heller ikke bygget på en dag, og det skjedde ikke uten uhell og tabber underveis.
På den ene side handlet det om å håndtere den vekta jeg faktisk hadde, på den annen side å gå ned i vekt.
Delmål 1:
Jeg vil kunne bære og bevege min egen kropp, med en smule verdighet.
Å tro at man skal kunne trene seg ned i vekt uten å endre kosthold er å lure seg sjøl. Men trening har egenverdi. Man kan lettere håndtere vekta man faktisk har, og man legger et grunnlag å bygge en vektreduksjon på.
Etter at jeg hadde gått ned 48 kilo, gikk jeg opp åtte kilo i desember – selv om jeg trente i snitt 18 timer i uka. Trening bedrer allmen-tilstanden, men reduserer ikke vekt på synbart vis.
Delmål 2:
Endre matvaner- ned i vekt
Det tilvante kostholdet var ubrukelig, for det brakte meg i den situasjonen jeg var havnet i.
Men jeg skiller mellom kostholdet under vektreduksjonen og kostholdet når vekten skal balanseres senere. Med vel 50 kilo overvekt var egentlig mitt energibehov dekket for et halvt år uten ny tilførsel av mat. Men slik fungerer ikke kroppen. Fett forbrennes gjennom lav-intensivt treningsarbeid, men man trenger sukker til de litt tøffere takene. Vi må ha et vell av mineraler og vitaminer for å holde oss friske. Og musklene trenger proteiner for å ikke å forsvinne sammen med fettet.
Det betyr at vi under fettreduksjonen trenger mye mat, men det må være annen mat.
Ved å velge bort et par liter melk, tre-fire sjokolader, åtte-ti poteter, og trekvart brød – hver dag – var egentlig mye oppnådd, bortsett fra et hinsides sug etter mat. For meg ble løsningen frukt og grønt for å dekke kroppens behov for vitaminer, mineraler og fiber til mage/tarm-systemet. Proteiner fikk jeg av fisk og magert kjøtt. For meg fungerte dette flott. På lengre sykkelturer hadde jeg gjerne med en sjokolade i tilfelle jeg skulle bli slapp. Stort sett gikk det fint å sykle på frukt; med bare grønnsaker ble jeg slapp. Et par ganger gikk jeg i veggen og måtte hive innpå cola og sjokolade; da er en klar igjen i løpet av et kvarters hvile.
Jeg valgte et kosthold jeg er vant med. Det har holdt i århundrene før meg, og duger fortsatt. Spesialdietter kan sikkert fungere greit nok, men kan være komplisert og dyrt. Hardt arbeid krever også mer enn en relativt passiv slankekur.
Ei grønsaksuppe basert på løk og kål var velsmakende, fylte opp i magen – og inneholdt få kalorier. Den spiste jeg mye av nesten hver dag i et par måneder, inntil jeg ble lei. Men stort sett var jeg verken sulten eller slapp det halve året jeg brukte på å svi av 50 kilo.
Resultat
De kiloene var svidd bort februar til august 2005, jeg var nesten i mål, de siste kiloene tar jeg når syklingen begynner for alvor våren 2006. Selvfølgelig var det ei tøff økt, men motivasjonen økte etter hvert som jeg så resultater både på vekta og i klærne.
Selv om jeg gikk fort ned, har jeg klart å holde vekta. Når så mange kilo skal bort vil det uansett ta lang nok tid til at man rekker å endre livsstil. Derfor er det nok lettere for meg å bevare redusert vekt enn for disse unge som skal ned 5-10 kilo for å kroppe seg på stranda.
En annen positiv opplevelse var kroppens reaksjon på treningen. Cirka hver tredje uke merket jeg forbedring. De første månedene var pusten problemet. Etter hvert kom den under kontroll, musklene ble slitne først. Når blodsmaken i munne slipper, er det lettere å ta i litt. Bakkene jeg stod av i, kunne jeg etter hvert sykle på lette gir, senere på tyngre. Etter bare tre måneder kjente jeg meg i god form. Min følelse var som i yngre dager, jeg kunne slite, og etter kort tid var jeg klar til ny innsats. Målt i kilometer og tid er var jeg langt unna yngre dager, men følelsen var mye den samme. Og det hjalp på humøret.
I vektreduksjonsfasen brukte jeg to hjelpemidler; badevekta og klokka. Badevekta viste at jeg holdt stø kurs. Klokka viste aktivitetstida hver dag. Kilometrene er uvesentlige, men det er avgjørende å få rørt seg en times tid eller mer. Uten å sette av tiden det tar å legge om, kommer en aldri i mål.
Min status i dag
I jula trente jeg godt, men utskeielsene i desember løftet meg fra 86 til 95 kilo. Det stresset ikke, for jeg vet at de kiloene blir jeg fort kvitt. Blodtrykket har gått ned, medisinene er kastet. Blodverdiene er fine, diabetesen som truet er langt unna. Jeg blir bestefar i juli, og kan sykle milene til barnebarnet mitt. Barna mine er happy, de tror jeg skal leve evig. Min samboer er happy, for jeg er kvitt de fleste vondtene og er lysere til sinns. Hun har kjøpt racersykkel som jeg skal bruke på turrittene i sommer; jeg får den når jeg bikker under 84 kilo. Sexen er ikke lenger en nær-døden-opplevelse.
Litt løsskinn her og der, hva gjør det mot velvære? En kattunge er søt med lausskinn, så kan vel en bestefar også være?
Den største tilfredsheten er likevel denne: Ved å leite i meg sjøl, fant jeg både motivasjon og styrke til å ta tilbake kontrollen over min egen kropp. Før var det kroppen som styrte viljen, nå er den et redskap for å gjøre det jeg vil. Det kjennes godt!
Variert trening ga overskudd
Hvor ofte skulle jeg trene? Min erfaring ble at det er vanskeligere å trene to ganger i uka enn fem-seks ganger. Trener jeg ofte, blir det rutine – og alt som blir rutine går lettere.
Av Terje Marøy
Fettreduksjon krever ikke stor intensitet. Lavintensitetstrening kan man drive med omtrent hver dag. Det blir som med vanlig kroppsarbeid, der du egentlig henter deg inn igjen ved å holde ”hviledagen hellig”.
Forsiktig start
Jeg begynte forsiktig. Dama kjøpte romaskin til meg. Med hjemmekontor, kunne jeg starte med fire-fem 15 minutters økter om dagen; som i sum ble 60-75 minutter. Bra utfra et utgangspunkt i null. Senere holdt jeg en time i slengen, foran tv’en.
Sykling har jeg alltid vært glad i, men med min vekt ble det et slit. Vinteren 2005 kunne en økt fortone seg slik: Fra Ellingsrudlia til Kråkstad, venstre over jernbanelinja mot kirka, ned til kafeen ved Mester Grønn på storsenteret. Kaffe – noen ganger vant softisen – andre ganger jeg. Og så en liten spurt hjem. Med litt godvilje blir vel dette ei lita mil.
Ett år senere, i februar 2006, kjørte jeg en test. Spinn-turen Extreme de France del 2, med 44 spinntimer på åtte døgn, gikk helt problemfritt, selv med influensa de to siste dagene. Ski – Fetsund – Trøgstad – Askim og hjem (14-15 mil?), har blitt en helt vanlig trimtur. Men bevares, slike treningsmengder viser bare at jeg har fått dilla. Jeg var ikke i nærheten av slike doser da jeg kvittet meg med kiloene. Men jeg trente jevnt, mellom en og to timer fem-seks dager i uka.
Lettere etter hvert
Den første måneden gikk jeg gjerne av sykkelen i litt bratte moter – og hva så? Om jeg sykler eller går, det er like fullt kroppsmassen som skal løftes opp bakken, så treningsverdien blir omtrent den samme. Etter hvert som formen kom ble bakkene lettere, etter hvert syklet jeg alle bakkene, senere kunne jeg ta dem på stadig tyngre gir. Slik er sykkelen fin, den gir svar på fremgang, og jeg slipper belastningsskader. Det gikk flere måneder før jeg prøvde meg på bakken i nordenden av Årungen, med 15-20% stigning i kneikene. På høstparten i fjor var den redusert til et trivelig rytmeskifte i treningsturen, ikke noe mer.
Jeg løp litt. Vekslet mellom hurtig gange og korte løp i avdempet tempo. Etter hvert ble dragene lengre, både på sykkel og løp. Ikke fordi jeg følte at jeg måtte, men fordi lysten til å presse litt ekstra kommer automatisk med kondisjonenen. Slik blir treningen etter hvert mer effektiv uten at det virker som det koster mye.
Variert
Jeg vektlegger variert trening, det hindrer belastningskader. Jeg vekslet mellom romaskin og sykling. Først da vekta bikket under 90 kilo prøvde jeg å løpe. Det fungerte bra i en måneds tid, men så oppsto problem både i lysken og leggen. Det var som forventet, kroppen min tåler ikke løp når jeg veier mer enn 75-80 kilo. Det gikk greit så lenge jeg vekslet mellom hurtig gange og korte løp i moderat tempo etter tre dager sykling. Mange sammenhengende løpeøkter tålte jeg derimot ikke.
Disse problemene merket jeg ingenting til på sykkel og romaskin. Variasjon gjorde at jeg kunne fortsette treninga uten stopp, selv med skade, som for meg bare hemmet løpinga.
Hele tiden var planen å legge på noe styrketrening. Når man har passert 55 år, begynner muskelsvinnet å sette inn. Styrketrening har derfor en gunstig effekt på hele systemet, og vil etter hvert sikre at jeg kan leve et liv i bevegelse. Dessuten vil muskelmasse forsvinne under slanking hvis man ikke trener styrke. Da mister man en del av gevinsten.
Treningssenter
Jeg var nærmest i mål vektmessig da jeg oppsøkte Spenst på Ski for å legge et styrkeprogram, som raskt ga målbar fremgang. Jeg har justert belastningen tre ganger i vinter og kjører programmet to-tre dager i uka.
På Spenst ble jeg, med stor skepsis, introdusert for sykkelspinn, trening på ergometersykkel til musikk. Selv da jeg var aktiv, hadde jeg problemer med å gjennomføre treningsøkter på ergometersykkel eller rulle. Fortsatt synes jeg ti minutter oppvarming på sykkel før styrkeøktene er den verste delen av hele treninga. Å sitte 45 – 60 minutter på en spinnsykkel trodde jeg var ille.
Slik ble det ikke. Med instruktør, variert intensitet og drivende musikk (jeg bruker ørepropper for å beskytte hørselen), ble dette en trivelig og effektiv treningsform. Jeg får kjørt min egen intensitet, og treningseffekten er utrolig god, både på de korte timene, og når jeg legger inn dager med fire-fem timer sykkelen.
Instruktørene har klart det mesterstykket å forvandle spinnsykkelen fra et torturinstrument til en dansepartner!
Noen råd?
Det er farlig å gi råd basert på egen erfaring. Vi er alle forskjellige. Men noe erfaring har jeg jo høstet; den som vil kan i hvert fall se hva som fungerte for meg.
Av Terje Marøy
Mitt ambisiøse opplegg sprakk selvfølgelig, hver eneste uke. Man kan ikke la seg deprimere av slikt; men for motivasjonens skyld anbefaler jeg:
- Start trening i dag, men spis som du pleier.
- Noter alt du spiser, fordelt på hver enkelt dag i ei uke.
- Når du sprekker, kan du gå tilbake og se på inntaket tilsvarende ukedag før du startet opplegget ditt. Da vil du oppdage at selv en dag med helsprekk er langt bedre enn normaldagen før du startet. Nederlaget er vendt til ny giv!
- Treninga bør variere, med fokus på å unngå belastningskader. Løping er tabu for overvektige. Å gå er fin trim, gjerne med staver. Man kan holde det gående en time eller to, selv om man er ute av form. Sykkel er min favoritt. Ski og svømming gir flott trening uten å belaste ledda.
- Tenk bekleding. Jeg var for feit for sykkelbukse, shorts med nettingtruse ble en heller blodig affære. En myk boksershorts under treningsbuksa, kombinert med mykt setetrekk, gikk greit, men sykkelbukse er virkelig komfortabel når man får den på seg. Stillongs eller tilsvarende hindrer gnagsår på innsiden av lårene når vi feite går eller jogger.
- Jeg skal selvfølgelig løpe – for jeg elsker det. Men jeg har unnet meg det beste fottøyet, en mengdetreningsko med full støtdemping. Tar man seg ikke råd til en skikkelig sko, bør folk i min alder heller ikke løpe, det er å be om trøbbel.
- Lær teknikk uansett treningsform. Rett teknikk tjener en hensikt – du får rett forhold mellom kroppens posisjon, muskelspenning og avspenning; i sum gir det optimal kraftutfoldelse med minimal skaderisiko. Dette er like nyttig for trimmere som konkurranseutøvere. Teknikkøvelser finner du på nettsidene til Norges Idrettsforbund, som også gir råd om kosthold. Finner du ikke fram, så be ungene eller barnebarna om hjelp.
- Hvis du vil investere i sykkelsko, får du aktivert større muskelgruppe, ved både å tråkke ned og trekke opp. Du trenger ikke ny sykkel, hybrid-pedaler som passer for vanlige sko og sykkelsko koster cirka 400 kroner. (OBS: Venstre pedal er oftest links-gjenget).
- Har overvekten ført til medisinske problemer, bør konsultasjon hos fastlegen være en del av opplegget. Men det må ikke bli slik at legekontorene løpes ned av friske mennesker som skal endre livsstil. De fleste vil klare dette godt på egenhånd.
- Derimot er det lov å ønske seg pulsklokke til jul eller bursdag. Det viktigste er ikke muligheten til å styre intensiteten optimalt, men tryggheten. Max-pulsen min ligger på 160, omtrent på skjema for alder. Blåser den opp i 200, vet jeg at jeg har et problem, parkerer sykkelen og ringer etter transport til legevakten. Likeså hvis pulsen blir liggende høyt etter belastning, når den normalt skal gå jevnt ned. Pulsklokka vil følge meg både på trening, sopp-, bær- og fisketurer – like mye til giverens trygghet som min egen.
- Start treninga med en gang. Bruk feriene effektivt. I sommerferien kan man trene i rolige omgivelser og uten stress. Det vil gi et fysisk løft som monner (tre uker gir et markert høyere prestasjonsnivå). Slik kan din velvære også bli et positivt familieprosjekt.
- Ikke alle har like god greie på trening. Derfor kan det lønne seg både å søke råd, og også sette opp en treningsplan. Den trenger ikke være vidløftig; jeg gjorde det enkelt. Mandag – en time hurtig gange. Tirsdag en time på sykkel, eller styrketrening. Onsdag en time hurtig gange. Torsdag en time på sykkel. Fredag en time hurtig gange, eller styrketrening. Lørdag en time svømming (flott restitusjon, fjerner stølhet). Søndag – spasertur et par timer. Eller man kan nøye seg med tre-fire dager. Med venn, barn eller partner på lag, blir det artigere. Poenget er å sette av tid, og dernest prioritere treningstiden foran andre gjøremål. Selv om jeg byttet ut gange med sykkel, og etter hvert ble sprek nok til å øke dosene, var dette omtrent intensiteten jeg kjørte da jeg reduserte vekta
- Sett bort bilen. Det gar an å gå til jernbanestasjonen. Man kan gå til butikken de dagene man ikke gjør storinnkjøp, og man kan gå til et vennetreff på kafeen. ”Keep moving” kaller diskotrenerne dette. Slikt kan man drive med i tillegg til treningsplanen.
En diett hver tredje uke
For det meste spiste jeg mye, men annerledes. Mye frukt og grønt, magert kjøtt og fisk. Likevel fant jeg en diett som virket bra.
Av Terje Marøy
Jeg kjørte den i en periode cirka hver tredje uke. Den stod beskrevet i et blad som heter Thyra – nr 4-2004:
Basis var en suppe som jeg kunne spise ubegrenset av hver dag, bestående av:
6 store løk, 4 gulrøtter. 1 stangselleri, 2 grønne paprika, 1 middels kålhode, 2 bokser skollede tomater, 1 suppepose (løksuppe/grønsaksuppe), buljong etter smak. Grønsakene kuttes og gis et oppkok. Dette er suppe nok til to-tre dager, slik ast en gjerne kan fryse bort porsjoner.
Videre i tillegg til suppe:
Dag 1; alle slag frukt – unntatt bananer.
Dag 2; alle slag grønsaker, unntatt erter og bønner. (Ingen treningsdiett, da må du spe på med frukt – gjerne bananer eller druer)
Dag 3; alle slags frukt og grønnsaker unntatt poteter.
Dag 4; 7-8 bananer, en liter skumma melk.
Dag 5; 6 tomater, 200-350 gram oksekjøtt (spe på med frukt hvis du trener).
Dag 6; så mye oksekjøtt og grønnsaker du ønsker (spe på med frukt hvis du trener).
Dag 7; spis hva du ønsker av ”godsakene” (fytterakkern) ovenfor.
Drikk godtav både vann, kaffe og te.
NB! Husk, en slankediett er ingen treningsdiett. Derfor er du nødt til å lytte til kroppen. Selv hadde jeg med sjokolade, druesukkertabletter eller rosiner på treningsturene, i tilfelle jeg ble slapp. Før lengre treningsturer spiser jeg godt med havregrøt.
Mellom diettene spiste jeg mer, men fortsatte med et frukt- og grønt-basert kosthold, med rikelig kjøtt og fisk. Det er også forskjell på kostholdet når du skal ned i vekt, og når du er i mål. Da kreves et kosthold som balanserer aktivitetsnivået. En aktiv kropp krever mye næring.
***
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.