Treningssoner og planlegging

Treningssoner og planlegging

Klassiske feil:
Utøvere som ikke har et bevisst forhold til egen trening, begår gjerne noen klassiske feil som fører til at belastningen blir feil, og at man etter hvert blir sliten og mister motivasjonen. Lapskaustrening, litt av alt - planløst kastet sammen, fungerer bare til et visst nivå.

Enda værre er det med dem som tror at trening alltid skal foregå så nær maksimal kapasitet som mulig. Å trene slik har ingenting for seg. Ikke bare sliter du deg raskt ut, det blir også vanskeligere og vanskeligere å motivere seg til neste treningsøkt når det alltid skal gjøre vondt. Det er fullt mulig å få stor fremgang på kort sikt ved å bare trene hardt, men du vil ganske raskt stagnere hvis du trener slik. Det er også grenser for hvor god du kan bli hvis du ikke styrer intensiteten på treningen din.

Hvis du skal bli en bedre syklist og ha mer glede av den tiden du tilbringer på sykkelsetet, er det viktig at du har et bevisst forhold til det du holder på med. På trening kan det være lett å bli revet med noen ganger, enten av andre syklister som kommer forbi, eller av egne treningskompiser som egger til lystbetont strid. Resultatet kan fort bli mange økter hvor totalbelastningen blir høyere enn planlagt, uten at det er snakk om en ordentlig hardøkt. Hvis du følger et skikkelig treningsopplegg og har et bevisst forhold til ønsket belastning, blir det mye enklere å konsentrer seg om treningseffekten.


Treningssoner
For å kunne styre treningen bedre deler man den gjerne inn i treningssoner. Det vanligste er en inndeling i fem soner. De aller fleste beregner sonene på bakgrunn av puls. Olympiatoppen har utarbeidet en intensitetsskala for utholdenhetsidretter. Skalaen er femdelt og den er basert på pulsverdier (% av HRmax)

Intensitetssone 1
Dette er aerob trening med lav intensitet. Eksempler på trening i denne sonen er restitusjonsøkter og rolige langturer. Treningstiden er oftest 60-180 minutter, men kan også være av lengre varighet. Hjertefrekvensen er ca. 60-72% av HRmax.
Intensitetssone 2
Dette er aerob trening med lav til middels intensitet. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett. Økt evne til fettforbrenning er gunstig fordi kroppen da kan spare glykogenlagrene. Treningstiden er oftest 60-180 minutter, men kan også være av lengre varighet. Hjertefrekvensen er ca 72-82% av HRmax

Intensitetssone 3
Dette er aerob trening med middels intensitet. Trening i denne sonen foregår rett under anaerob terskel. Treningsvarighet er vanligvis 40-120 minutter. Hurtig langkjøring, intervaller med kort pause, fartslek og bakkedrag er eksempler på trening i denne intensitetssonen. Hjertefrekvensen er ca 82-87% av HRmax.

Intensitetssone 4
Dette er anaerob trening med middels til hard intensitet. Trening i denne sonen er på og over den anaerobe terskelen. Denne intensiteten tilsvarer også individuell anaerob terskel for godt trente utøvere. Treningsvarigheten er vanligvis 30-90 minutter. Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne intensitetssonen. Hjertefrekvensen er ca 87-92% av HRmax

Intensitetssone 5
Trening i denne sonen er godt over den anaerobe terskelen. Dette er en trening på en belastning som godt trente utøvere kun kan opprettholde i 8-10 minutter, nær intensiteten ved maksimalt oksygenopptak. Treningsvarigheten er vanligvis 20-30 minutter. Svært hurtig langkjøring, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne intensitetssonen. Hjertefrekvensen er ca 92-97% av HRmax